Optimera maratonprestanda med bränslestrategier

Tankningsstrategier för maratonframgång

När Paralympian Susannah Scaroni gick i gymnasiet för att bli en legitimerad dietist började hennes dagliga måltider förändras. När hon läste mer om forskningen bakom uthållighetsidrottsnäring började hon äta mycket mer kolhydrater. Och hon märkte snabbt en skillnad i hennes prestation.

Näring före loppet

Scaroni följer en kolhydratrik diet på grund av den höga intensiteten och volymen av rullstolsträning. Dagen innan ett lopp fokuserar hon på rasspecifik kost. Hon dricker kolhydratrika vätskor, siktar på 80 uns, inklusive en sportdryck som Gatorade. Till middag äter hon kolhydrater som ris, potatis eller pasta, tillsammans med magert protein och kokta grönsaker. För att undvika frekventa badrumsresor dricker hon det mesta av sin vätska vid middagen och tar ett litet glas vatten innan hon lägger sig.

Race Day Morning

På tävlingsdagen börjar Scaroni med ett glas vatten för att återfukta. Eftersom det kan gå några timmar mellan frukosten och starten av loppet har hon en större måltid som innehåller komplexa kolhydrater och protein, som havregryn och yoghurt eller jordnötssmör. Hon har även med sig en kolhydratblandning på bussen och i tältet innan start. Kaffe är ett måste för henne, antingen genom att använda sin egen AeroPress eller få röda ögon från ett kafé.

Tankning under loppet

Scaroni fyller upp en CamelBak med 60 gram kolhydrater från sin hydratiseringsblandning och dricker den genom ett sugrör, speciellt i nedförsbackar när hon inte behöver använda händerna för att trycka. Denna strategi är särskilt viktig för paraatleter som kan ha nedsatt GI-funktion på grund av en ryggmärgsskada.

Råd till maratonlöpare

Scaroni råder maratonåkare att hålla sig till sin träningsplan på tävlingsdagen och inte prova något nytt. Det är viktigt att träna med de exakta livsmedel och märken som kommer att konsumeras under loppet för att undvika problem med mag-tarmkanalen. Hon rekommenderar också att du tränar på den tidiga frukosten eller flera små måltider som kommer att konsumeras på tävlingsdagen. Slutligen föreslår hon att undvika ny mat eller dryck, som gratis kaffe, om de inte har konsumerats tidigare under träningen.